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美国健身大师教你三个动作练出「翘臀曲线」


2020-07-30


如果你想要拥有翘臀曲线,臀部主导的动作非常重要。臀部主导的动作,大致上来说是屈膝状态下的髋伸。一般的股四头肌主导动作,大多是在髋屈曲到低点时锻鍊到臀肌;而臀部主导的动作则不一样,它们在全关节活动度都会活化很多臀部肌群,尤其是髋部锁定在完全伸展的姿势时。

换句话说,它们将给予你的臀部「全面的肌力发展」。

臀部主导的动作对于饱受背痛之苦的人,意外地有帮助,因为这些动作能让你的身体学会由臀肌主导髋伸,而非下背或腘旁肌。在进行髋关节动作时,维持脊椎中立,对于避免背部的过度负担,是很关键的。

当臀部练得越强壮,身体曲线会越美。如果你希望身体的肌肉有力,同时拥有理想身形,别错过《强曲线.翘臀终极圣经》所提供的「翘臀曲线计画」!下面这三个动作,可以让你在家就训练臀肌:

一、抬脚式臀举美国健身大师教你三个动作练出「翘臀曲线」 Photo Credit: 橡实文化

抬脚式臀举除了针对臀部肌肉外,还能训练腘旁肌。这个变化式会增加动作的关节活动度,但由于在动作高点会使身体呈现接近垂直的角度,所以需要对抗的阻力比较少。

对于习惯股四头肌主导动作的人而言,这是学习启动臀肌相当有效的方法。如果你觉得自己的臀举由股四头肌所主导,试着每週练「两组各30下」两次。

锻鍊肌肉:臀部、腘旁肌

由放在训练椅上的脚跟出力向上,保持你的脚趾头向上。以臀部的力量将身体往上推,而不是用下背的力量。背靠在训练椅上,让膝关节夹角略大于90度角。背部保持中立,不要过度凹背或拱腰。

怎幺做

    首先,背躺在训练椅前方,双脚置于地板上。将双脚脚跟放在训练椅上,脚趾头向上。身体稍微往后移一点,让你的膝关节夹角可以略大于90度角。把你的髋部往上推,以脚跟为支点施力,直到中背和膝盖呈一直线。下降回到起始位置。
二、徒手臀举美国健身大师教你三个动作练出「翘臀曲线」 Photo Credit: 橡实文化

这类的臀举是抬高肩膀而非脚部。与标準的臀桥相较,这个动作能让髋部的活动度增加,增进更多臀部肌力、强化更多股四头肌,以稳定身体。

锻鍊肌肉:臀部、股四头肌

以脚跟为支点施力,脚趾着地,膝盖和脚趾方向维持一致。以臀部的力量将身体往上推,而不是用下背或腘旁肌的力量,虽然它们应该会有一定程度的参与,但不应过度替臀部代偿。整个动作过程维持流畅。不要过度拱背或凹腰。在动作的高点,你的躯干应该要和地板平行。

怎幺做

    坐着,背部靠着训练椅,双脚置于地板上。把肩膀抬高到训练椅上。以脚跟为支点出力。用臀部把髋关节往上抬,直到你的髋部和肩膀呈一直线,且膝关节夹角为90度角。回到起始位置。
三、单脚臀桥美国健身大师教你三个动作练出「翘臀曲线」 Photo Credit: 橡实文化

在没有任何设备的情况下,这是非常棒的动作,可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时,非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下,是简单却有效的臀部训练。

锻鍊肌肉:臀部

以脚跟为支点施力,尽量不要让脚趾负重。不要拱背,以避免由背肌代偿。感受你的臀部出力,而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来,请耐心练习。髋部与肩膀要呈一直线。在动作的最高点,短暂维持姿势。

怎幺做

    首先,以背躺地,双脚贴于地板上,双手置于身体两侧。膝盖弯曲,将左腿稍微抬高靠近胸口。髋部施力往上,右脚跟踩稳地面,身体抬高呈桥式姿势。回到起始位置,重複欲练习的次数,接着换边做。
延伸阅读启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始为何「压力山大」?你的身体,其实不自觉的处在紧绷状态



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